Cómo entrenar para cualquier distancia

No importa para qué tipo de carrera te estés entrenando, algunos consejos son válidos para todos. Crea un plan de entrenamiento con un entrenador (o conviértete en tu propio entrenador). Asegúrate de que entre el ochenta y el noventa por ciento de tu plan de entrenamiento consista en correr y el resto en ejercicios y entrenamiento de fuerza. Y, por supuesto, necesitas el calzado adecuado y una forma de realizar un seguimiento de todo ello. Las Under Armour HOVR Machina, se sincronizan con MapMyRun para registrar datos mientras entrenas y así poder seguir tus progresos.

Ahora que entiendes lo básico, veamos formas específicas de entrenar para diversas carreras.

Entrenamiento para una 10k

¿Nunca has corrido una carrera? No hay problema. Si llevas algún tiempo corriendo de forma constante, te irá bien. “Si empiezas de cero, recomiendo un programa de entrenamiento de diez semanas como mínimo”, dice el entrenador Jason Fitzgerald, de Strength Running. “Si ya te sientes cómodo corriendo después de tres o cuatro semanas, puedes acortar el periodo de entrenamiento”.

Fitzgerald recomienda de tres a cuatro carreras a la semana. Si tu objetivo es simplemente completar la carrera sin alcanzar un tiempo específico, puedes entrenar a un ritmo fácil. “Lo más importante es la constancia”, explica. “Tu cuerpo necesita un entrenamiento regular para realizar los cambios fisiológicos y las adaptaciones”.

En general, planea dedicar entre treinta minutos y una hora, de dos a tres veces por semana, más una carrera larga de unos cinco millas. La emoción del día de la carrera y el descanso previo te permitirán correr el último milla.

Entrenamiento para una media maratón

Casi dos millones de personas corren un medio maratón cada año. Es la distancia que más se corre en Estados Unidos. Para unirte a ellos, tendrás que intensificar tu entrenamiento. “No soy partidario del entrenamiento ‘del sofá a la media maratón'”, dice Fitzgerald. “Necesitas un nivel básico de forma física para correr si quieres correr una media maratón”.

Fitzgerald recomienda correr al menos cuatro veces por semana. Con el tiempo, aumenta la distancia a una carrera de diez millas para asegurarte de que puedes terminar la distancia de la carrera. “Si sólo llegas a ocho o nueve millas, la carrera será un gran desafío porque no tendrás la resistencia necesaria”, explica Fitzgerald.

Para una media maratón, planifica un entrenamiento de doce semanas. Durante las dos últimas semanas antes de la carrera, reduce tus kilómetros para preparar tu cuerpo para la carrera. No te preocupes. No estás perdiendo forma física. “Piensa en este tiempo como un mantenimiento para que puedas llegar a la línea de salida descansado, pero en forma”, dice Fitzgerald.

Entrenamiento para un maratón

Para muchos corredores, un maratón es el objetivo final. Correr 26,2 millas es un gran logro, pero antes de comprometerte, asegúrate de que estás preparado mental y físicamente.”Pasar del medio maratón al maratón completo no es una relación lineal”, subraya Fitzgerald. “No es dos veces más duro sólo porque sea el doble de distancia. En realidad, un maratón es cuatro veces más duro”. La razón: los niveles de glucógeno descienden rápidamente alrededor del millas veinte, lo que hace mucho más difícil seguir corriendo. Por esta razón, el entrenamiento es absolutamente necesario.

“Primero, tienes que entrenarte para el entrenamiento”, dice Fitzgerald. “Deberías sentirte cómodo corriendo de diez a once millas antes de empezar a entrenar para un maratón”. Después, la segunda fase del entrenamiento durará unas dieciséis semanas. En el punto álgido del entrenamiento, completarás de dieciocho a veinte millas en tus carreras largas. “Es importante pasar ese tiempo de pie”, dice Fitzgerald. Además de correr, debes centrarte en hábitos saludables, como el sueño, la nutrición, los ejercicios de forma y el entrenamiento de fuerza. Todos estos elementos son necesarios para que el entrenamiento de maratón tenga éxito.

Este artículo se publicó originalmente en inglés.