Todo lo que debes saber sobre correr con calor

El calor y la humedad del verano no son las mejores condiciones para correr. Pero eso no significa que tengas que pausar tu entrenamiento. He aquí cómo seguir entrenando al aire libre incluso en los días más calurosos.

Ajústate al calor

Cuando suban las temperaturas, tu cuerpo necesitará dos semanas para aclimatarse. “Las mejores temperaturas para correr son de cuarenta y cinco a cincuenta grados”, dice Jennifer Harrison, entrenadora certificada de carreras y triatlón de Chicago. “Las temperaturas superiores a cincuenta grados afectarán a tu cuerpo. Tu frecuencia cardiaca aumentará, tu respiración será más pesada y tu ritmo será más lento”.

Pero después de correr con calor de forma constante durante dos semanas, tu cuerpo empezará a aclimatarse. Para facilitar el proceso, mantente hidratado, elige ropa con ventilación y corre a horas más frescas del día.

Levántate antes que el sol

Correr al atardecer o después de la puesta de sol puede resultar tentador durante los largos días de verano. Pero los corredores experimentados saben que las horas previas al amanecer son las más frescas. La atleta de Under Armour, ultrarunner y preparadora física Crystal Seaver, que vive en Carolina del Norte, sabe que esto es cierto. “Todos los años me entreno para una ultramaratón en agosto”, dice. “Tengo que salir antes de que salga el sol o sufriré”.

Si el despertador de las 5 de la mañana te resulta demasiado difícil o no te sientes segura corriendo en la oscuridad, Seaver recomienda elegir rutas con mucha sombra. Busca parques arbolados con senderos pavimentados para correr, o barrios establecidos con grandes árboles.

Lleva la ropa adecuada

Sí, puedes llevar menos ropa para estar más fresco. O puedes elegir tejidos de alta calidad que ayuden a tu cuerpo a mantenerse fresco. Seaver recomienda prendas de tejido muy ligero y transpirable. “Llevo camisetas IsoChill de Under Armour porque son realmente frescas al tacto”, dice Seaver. El tejido está diseñado para dispersar el calor rápidamente. Además, las camisetas de manga larga de colores claros fabricadas con materiales como IsoChill pueden reflejar el sol, ayudar a tu cuerpo a mantenerse fresco y proteger tu piel. “También deberías llevar algo para que el sol no te dé en la cara”, añade Harrison. Recomienda una visera en lugar de una gorra, porque atrapan menos calor en la parte superior de la cabeza.

Recuerda mantenerte hidratado

La hidratación siempre es importante para los corredores, pero lo es especialmente en verano. A veces el agua sola no es suficiente. “Si corres distancias más largas, lleva una bebida con electrolitos para reponer tu cuerpo”. Si sudas mucho, puede que necesites más hidratación que tu compañero de carrera. Prueba diferentes fórmulas y tamaños de botellas de agua hasta que encuentres lo que te funciona.

Además de reponer los líquidos que pierdes durante el ejercicio, es importante mantener una hidratación de base. Ten a mano una botella grande (al menos de 24 onzas) y planea rellenarla tres o cuatro veces al día.

Reduce tu velocidad

Aunque intentes mantener tu ritmo típico de carrera, el calor interferirá. “Ahora es el momento de dejar de lado los números”, dice Seaver. “Corre por tiempo o distancia, pero no por ritmo”. Harrison está de acuerdo: “Aprende a gestionar tus expectativas en verano”, dice. “Nadie corre lo mejor posible con calor”.

Sin embargo, aún puedes beneficiarte del calor. Tras un verano lleno de entrenamiento en el calor, aumentarás tu volumen sanguíneo. De forma similar al entrenamiento en altitud, esto hará que te sientas aún más fuerte cuando el tiempo se enfríe.

Este artículo se publicó originalmente en inglés.