Published October 19, 2023 03:20PM
Sponsor Content: Under Armour
La guía simplificada del speedwork
¿Quieres ser más rápido? Añade estos ejercicios de eficacia probada a tu plan de entrenamiento.
¿Buscas formas de reducir tus tiempos de carrera? Hemos preguntado a un entrenador profesional de running y a corredores de élite por sus ejercicios de speedwork favoritos. Sigue leyendo para aprender a incluir estos sencillos ejercicios en tu entrenamiento.
Ejecuciones de tempo
Frecuencia: una o dos veces por semana
Los ejecuciones de tempo tienen lugar entre una carrera fácil y un entrenamiento de tempo. tiene lugar entre una carrera fácil y un entrenamiento de tempo. “El beneficio viene de correr a un ritmo cómodo para aumentar la velocidad con esfuerzos de resistencia”, dice Tom Brumlik, entrenador de Under Armour. Para los corredores avanzados, esa velocidad suele ser entre 20 y 30 segundos más lenta que tu ritmo de 5K. Los corredores más noveles deben añadir otros 10 ó 20 segundos.
¿No estás seguro de cuál debe ser tu ritmo? Hay una aplicación para eso: MapMyRun proporciona análisis posteriores al entrenamiento para métricas como la longitud de zancada y la cadencia. La aplicación se sincroniza con muchas tenis Under Armour, como las Flow Velociti Wind, para proporcionar información y entrenamiento en tiempo real. O bien, encuentra tu ritmo por sensaciones. “Deberías ser capaz de decir una o dos frases mientras corres a tempo”, explica Brumlik.
La duración de los ejecuciones de tempo es diferente para cada persona. Los ejecuciones de tempo deben ser desafiantes, pero debes terminar el entrenamiento sin necesidad de tumbarte a descansar después.
Aceleraciones
Frecuencia: dos o tres sesiones por semana, de cuatro a seis repeticiones
Obi Nwankwo lleva utilizando aceleraciones desde la universidad y sigue haciéndolos semanalmente. “Las aceleraciones te ayudan a mejorar la forma, aumentar la cadencia y desarrollar la velocidad, y son muy fáciles de hacer”, dice Nwankwo.
Las aceleraciones son zancadas cortas, repetidas y controladas, con una forma de correr exagerada. Para realizar aceleraciones, busca primero un tramo recto y llano de 100 yardas de carretera o camino libre de obstáculos.
Empieza a correr y aumenta gradualmente la velocidad hasta que estés corriendo casi a toda velocidad después de 50 yardas. Mantén el cuerpo erguido y da zancadas rápidas y consistentes. Al final del camino, vuelve andando o trotando a la línea de salida. Repite este ejercicio de cuatro a seis veces. Puedes realizar aceleraciones varias veces por semana después de carreras fáciles, carreras largas o incluso como calentamiento.
Fartlek
Frecuencia: una sesión por semana
Fartlek, palabra sueca que significa “juego de velocidad”, es una serie de intervalos cortos y rápidos separados por periodos de carrera fácil. Brumlik afirma que el fartlek es especialmente útil para los corredores que se centran demasiado en los números de sus relojes. “El ejercicio se centra en el esfuerzo más que en el tiempo o la distancia específicos”, dice Brumlik.
Para realizar fartlek, mide tu esfuerzo por tiempo en lugar de por ritmo o distancia. Para los principiantes, prueba diez repeticiones de sprint durante un minuto y trote durante un minuto. Para los corredores avanzados, Brumlik recomienda ocho repeticiones de tres minutos cada una. Prueba esta divertida opción: corre de farola en farola a lo largo de tu ruta. Reduce la velocidad durante la misma distancia. Luego vuelve a acelerar.
Repeticiones de colinas
Frecuencia: una sesión por semana, de seis a ocho repeticiones
Las repeticiones de colinas enseñan a tu cuerpo a afrontar las subidas y te convierten en un corredor más rápido y fuerte. Kim Clark, o @trackclubbabe en Instagram, cree en los beneficios de este ejercicio. “Hacer las repeticiones de colinas ofrece muchos de los mismos beneficios del entrenamiento por intervalos, sólo que subidos de nivel”, dice Clark.
Para realizar repeticiones de colinas, elige una cuesta con una pendiente del cinco al diez por ciento que te lleve unos treinta segundos subir. Empieza a correr cuesta arriba, manteniendo un ritmo fuerte hasta la cima. Baja andando o trotando hasta la línea de salida. Después, tras recuperarte, vuelve a subir corriendo. Repite este ejercicio de cinco a diez veces. “Las repeticiones de colinas pueden aumentar tu velocidad máxima y ayudarte a mantenerla durante más tiempo”, dice Clark.